SEM MEDO DO SOBREPESO

Estar com uns quilinhos a mais não é impedimento para praticar PILATES, e o melhor de tudo é que o método ajuda a combater problemas relacionados à obesidade, como dor nas costas e desgaste nos joelhos

A prática de PILATES não é problema para quem está acima do peso, afinal os resultados e os benefícios são os mesmos- melhora da força muscular, equilíbrio, disposição e coordenação. Durante as aulas, é desenvolvido um eficiente trabalho de consciência corporal que, além de auxiliar na correção da postura, traz ainda um aumento da autoestima, servindo como estímulo e motivação para praticar uma atividade física.

Os exercícios podem ser modificados de diversas maneiras, para diferentes níveis de capacidade física, de acordo com a força e resistência de cada um, evoluindo de forma gradativa, de maneira que não sobrecarregue as articulações, principalmente as da coluna vertebral, dos joelhos e dos pés, evitando futuros desconfortos e dores musculares. Além disso, o método permite variadas formas de adaptação com a utilização de acessórios, como bolas, alças, faixas, entre outros, que facilitam quando existe alguma dificuldade durante a realização dos movimentos.

Durante as aulas, existe uma maior atenção aos músculos abdominais, não por estética, mas como objetivo de promover a resistência, estabilização e sustentação da coluna vertebral, permitindo que o exercício seja realizado com uma melhor postura e maior segurança, evitando assim, possíveis desconfortos.

O corpo precisa de movimento, e esta é uma alternativa de atividade física segura, pois é de baixo impacto, ativa o sistema de defesa imunológica do organismo, estimula o sistema circulatório, facilita a eliminação das toxinas através da melhora do fluxo da linfa e a oxigenação do sangue junto com o aumento da capacidade pulmonar.

Vejamos alguns exercícios:

 1- PONTE Fortalece a coluna, os glúteos e trabalha a mobilidade da pelve e dos joelhos

 A-Deitado de costas com os braços estendidos ao longo do tronco e o quadril elevado.

B- Inspire para iniciar o movimento, sustentando o quadril elevado. Manter uma perna flexionada e, enquanto expira, estenda a outra perna mantendo os joelhos alinhados. Inspire e retorne á posição inicial expirando. Faça de 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições com cada perna.

2- ELEVAÇÃO DA BOLA Fortalece a musculatura interna das coxas, o assoalho pélvico, o abdome, e trabalha a mobilização dos joelhos.

A- Ainda deitado,como no exercício anterior, segure a bola entre os pés.

B- Inspire para iniciar o movimento e, expirando, estenda os joelhos, segurando a bola com os pés. Inspire e retorne à posição inicial expirando. Faça de 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições.

3-ABDOMINAL NA BOLA Fortalece os músculos abdominais, alonga os músculos posteriores das pernas e trabalha a mobilização das vértebras, dos joelhos e dos ombros.

A- Sentado na bola com a coluna ereta, braços elevados e estendidos, palmas das mãos unidas, pés fixos no solo e joelhos estendidos.

B- Inspire para iniciar o movimento. Expirando, flexione os joelhos e incline o tronco para trás vertebral por vértebra. Inspire novamente e retorne à posição inicial. Faça de 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições.

Fonte: “Benefícios para pessoas de qualquer idade,sexo, forma e peso”-  Guia de Pilates  N°3.

PILATES é uma atividade cada vez mais indicada entre outros motivos por  não causar impacto, no entanto…

 se for mal executada poderá causar a médio ou longo prazo, dores musculares, distensões ou até mesmo agravar uma lesão pré-existente. Para que você conquiste apenas os benefícios desta atividade e nenhuma lesão, vamos conferir sábias dicas baseadas em algumas frases de Joseph Pilates:

“Os benefícios do Pilates só dependem da execução dos exercícios. As instruções devem ser seguidas com fidelidade” (Joseph P.) – não inicie o exercício caso tenha dúvida de como realizá-lo.

“Não interessa o que você faz e, sim, como você faz” (Joseph P.) – observe sempre sua postura, dos dedos dos pés à cabeça e cuidado para não tencionar a mandíbula, o pescoço nem os ombros.

“É a mente que esculpe o corpo” (Joseph P.) – esteja concentrado nos movimentos que realiza; sinta seu corpo e busque entender os sinais que ele manda.

“Respeite seu próprio ritmo” (Joseph P.) – saiba reconhecer seus limites.

 Ainda é válido saber que… 

Se você é um iniciante ou se não pratica exercícios físicos há tempos, você poderá ter dores musculares no dia seguinte à prática podendo se prolongar até mais dois dias já que o organismo precisa de um tempo para se adaptar a novos esforços.  Mas atenção, se a dor persistir: sinal vermelho. Pare, avise o professor e se necessário, procure um médico!

 Durante o exercício ocorre, nos grupos musculares solicitados, pequenas microrrupturas e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório resultando em dor ou desconforto muscular.  Após um determinado período (em média de 2 a 3 meses) fazendo os mesmos exercícios na mesma intensidade, seu organismo irá se adaptar e a dor desaparecerá aos poucos. Mas sempre que você fizer exercícios físicos diferentes ou aumentar a intensidade esta dor poderá reaparecer.

O que exatamente é PILATES?

PILATES é uma mistura balanceada com treino de força e flexibilidade que melhora a postura, reduz o stress, alonga e tonifica a musculatura sem exageros. Trabalha vários grupos musculares simultâneamente através de movimentos suaves e continuos, com ênfase na concentração, fortalecimento e estabilização do CORE/ POWERHOUSE (abdômen, coluna e região pélvica).  O foco é na qualidade dos movimentos, ao invés da quantidade.

Quais os benefícios do PILATES?

Praticando regularmente:

• Alonga, tonifica e define a musculatura sem exageros
• Define a musculatura abdominal mais profunda e melhora o CORE/POWERHOUSE
• Trabalha a percepção do corpo e da mente
• Reduz o estresse e alivia as tensões
• Restaura o alinhamento postural
• Melhora a circulação sangüínea
• Aumenta a coordenação neuromuscular
• Oferece alívio das dores nas costas e o estresse das articulações
• Complementa o treino esportivo e o desenvolvimento funcional para as atividades diárias

Quantas vezes por semana é o ideal para a prática de PILATES?

Os especialistas orientam que deve ser praticado, no mínimo, 2 vezes por semana para que o corpo se condicione com os movimentos, mas de uma forma geral, a frequência vai depender do objetivo que se quer alcançar.

PILATES emagrece?

O emagrecimento não decorre exclusivamente da prática de PILATES, mas de uma combinação de fatores. Como o PILATES cria massa muscular magra, isso colabora para aumentar seu potencial de queima calórica, além de tonificar e alinhar o corpo. Quando praticado corretamente, promove uma respiração profunda e eficiente, o que é essencial para a queima de calorias e a regeneração de tecidos. Portanto, a prática frequente colabora mas não emagrece sozinha.

PILATES melhora a dor de coluna?

Os exercícios alongam, aumentam a flexibilidade e realinham o corpo, melhorando a postura e eventuais dores de coluna. Mas atenção: para casos de patologias de coluna antes de fazer qualquer exercício, deve-se buscar a orientação de um médico especialista. E ao iniciar uma aula de PILATES, o instrutor deve entender os problemas e as limitações e assim aplicar os exercícios mais adequados de acordo com a avaliação de cada pessoa.

Comecei a fazer PILATES, em quanto tempo vejo a diferença em meu corpo?

Cada metabolismo reage diferente. Em média, levando em consideração 2 aulas por semana, com duração de 1 hora cada, pode-se observar diferenças a partir da décima aula. Lembramos que as primeiras diferenças nem sempre são estéticas, mas abrangem principalmente o alongamento e a postura corporal.

Joseph Pilates dizia ” com 10 sessões você perceberá a diferença, com 20 sessões os outros irão perceber a diferença em você e com 30 sessões você terá um novo corpo”.

PILATES EM CASA

Começar a se exercitar está entre as principais promessas de ano novo, certo? Então chega de promessas e mãos à bola…

Para esta pratica os materias necessários são: colchonete e fitball – A fitball ou bola suiça é um dos acessórios mais divertidos e versáteis para fortalecer diferentes partes do corpo como braços, pernas, abdômen e glúteos, além de trabalhar equilíbrio, coordenação, flexibilidade e resistência aeróbica.

Dicas:

  • Escolha a bola de acordo com sua altura. Até 1,70cm de altura= bola de 55cm e acima de 1,70cm de altura = bola de 65cm.
  • Recorde os 6 princípios do PILATES  e atenção a respiração durante os movimentos; o ar deve entrar pelo nariz e sair pela boca enquanto contrai o abdômen e o períneo.
  • Comece com 1 série de 12 a 15 repetições e depois passe para 2 séries dando intervalo de 1 minuto entre cada série.

1- PERNAS: Deitado de costas com os braços ao longo do corpo, pressione a bola com as pernas formando um ângulo de 90°.

Em seguida expire estendendo os joelhos e mantendo a pressão na bola sem deixar a coluna lombar desapoiar do chão. Retorne a posição inicial e repita.

2- GLÚETOS : Ainda deitado, apoie as panturrilhas sobre a bola e a pelve no chão. Abra os braços levemente com a palma das mãos para baixo.

Em seguida expire tirando os glúteos e a lombar do chão contraindo essa região ao mesmo tempo que estende os joelhos. Retorne a posição inicial e repita.

3- BRAÇOS: Deitado de costas, com os joelhos flexionados, segure a bola nas mãos com os cotovelos estendidos. Mantenha as costelas abaixadas e contraidas.

Em seguida expire flexionando os cotovelos e pressionando um pouco a bola – deixe os ombros longe das orelhas. Retorne a posição inicial e repita.

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