Aprenda a entender os sinais de alerta que o corpo manda quando você não está fazendo a coisa certa ao praticar uma atividade física.

sinais do corpo

YOGA e PILATES estão entre as modalidades de exercícios mais seguras porque não causam impacto; no entanto, não pense que as posturas são fáceis e inofensivas. Se forem mal executadas, podem causar, a médio e longo prazo, dores musculares, distensões ou até mesmo agravar uma lesão pré-existente.

O ideal é ficar no limite da dor e do conforto. “Se a respiração não estiver fluindo bem durante o exercício, é sinal de que você está próximo do seu limite e, consequentemente, da dor”.

Se você é um iniciante, se não pratica exercícios físicos há tempos, qualquer que seja a atividade irá causar dores musculares no dia seguinte podendo se prolongar até mais dois dias, até porque o nosso organismo precisa de um tempo para se adaptar a novos esforços.

No sistema muscular, irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório. Além da parte muscular, você também irá sentir novas adaptações em outros sistemas como o metabólico, o cardiovascular, etc.

Se você fizer o mesmo treino por um determinado período (em média de 2 a 3 meses) o seu organismo irá se adaptar a intensidade do exercício feito e esta dor irá desaparecer aos poucos. Mas sempre que você fizer exercícios físicos ou atividades físicas diferentes ou aumentar a intensidade dos exercícios que já está fazendo ou ainda ficar um tempo sem fazer os exercícios e voltar aos mesmos proporcionando novos estímulos ao corpo, esta dor aparecerá.

Não se esqueça de fazer alongamento antes e depois dos exercícios, de avisar o professor sempre que se sentir desconfortável ou com dor e principalmente de observar e respeitar os seus limites.

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BOA POSTURA = BONS SONHOS

Uma pergunta muito frequente quando o assunto é dor nas costas é: qual a melhor postura para dormir? Vejamos:

Posição recomendável: a postura de lado é recomendável, quando de maneira correta, e alternando os lados.O travesseiro deve preencher o espaço entre o ombro e a cabeça. Abraçar um travesseiro acomoda melhor os braços e permite melhor equilíbrio do tronco e conforto ao dormir. Colocar um travesseiro entre os joelhos alinhando-os ao quadril e coluna, melhora o relaxamento da musculatura.

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Posição recomendável: para dormir de barriga para cima corretamente, é necessário que o travesseiro não seja alto, nem baixo demais, de forma a sustentar da cabeça respeitando a curvatura natural da coluna cervical. Para evitar o aumento da curva lombar é importante o uso de um travesseiro ou rolo embaixo dos joelhos. Braços nunca elevados ao lado da cabeça.

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Desde a mais tenra infância, vamos “levando” a vida escutando o que os outros, a sociedade e os nossos padrões nos dizem para fazer, muitas vezes, não dando ouvidos à nossa própria voz que vem do nosso coração, do nosso interior.

O autoconhecimento nos leva a uma profunda viagem ao nosso interior, fazendo nos compreender por que reagimos a uma determinada situação, tornando-nos capazes de fazer uma escolha mais consciente, e que conseqüentemente nos levará à uma satisfação e sentido de vida cada vez mais significativo.

O autoconhecimento faz parte de um processo para o resto da vida. Ou seja, não há um momento em que podemos parar porque já nos conhecemos o suficiente, sempre há o que descobrir, pois o autoconhecimento requer uma constante auto-reflexão, uma vez que nos estimula a manter contato profundo e significativo com nosso eu mais verdadeiro.      .

  • Faz parte do processo de autoconhecimento
  • Conversar consigo mesmo;
  • Identificar os sentimentos;
  •  Não reprimir sentimentos;
  •  Aprender a dizer “não posso, não quero, não vou, não sinto” ou ao menos identificar quando sentiu vontade de dizer não, mas não conseguiu;
  • Ser flexível, pois o autoconhecimento proporciona maior visão de si mesmo, do mundo, das pessoas;
  • Acreditar na capacidade de mudar o que quiser;
  • Ser responsável pela própria felicidade, saindo assim do papel de vítima e infinitas lamentações;
  • Sentir paz interior.

E não é só isso não, esses são alguns aspectos, e como podemos perceber temos que arregaçar as mangas… mas qual o benefício de tanto trabalho? Menos conflitos! Menos culpas! Menos arrependimentos! Menos mágoas! Menos relacionamentos destrutivos! Menos doenças!

TPM

A TPM foi considerada uma doença em 1930 nos Estados Unidos, mas ela persegue as mulheres muito antes disso, aposto que até Eva sofria de TPM! Dicas de como amenizá-la são sempre bem-vindas, certo?

Dor de cabeça?

Uma dieta sem muito sal ajuda a combater essas dores.

Cansaço e indisposição?

Alimente-se de peixes, que aumentam a energia e diminuem a necessidade de açúcar , e também alimentos de sabor picante ajudam na disposição.

Depressão? 

A atividade física é uma ótima opção, porque quando o corpo se exercita libera a endorfina, hormônio responsável pelo prazer, garantindo melhor bem estar, aliviando o estresse e as tensões. O exercício físico gera um aumento da taxa metabólica e favorece a circulação sanguínea; consequentemente, há uma otimização do transporte de oxigênio e nutrientes essenciais, melhorando, assim, todas as funções vitais.

No caso da  angústia e mau humor, são recomendadas atividades de relaxamento dos músculos e da mente, como YOGA, alongamento, técnicas de respiração e meditação.

Cólica?

Quando a cólica ataca, muitas vezes, a última vontade é de se mexer com exercícios. Mas saiba que exercitar, em especial, a região pélvica, proporciona alívio para as dores abdominais.

Com o apoio de uma bola de PILATES ou estepe, deite em um colchonete e apóie os pés na bola ou no estepe. Em seguida, eleve os quadris – tirando o bumbum do chão, mas mantendo as costas apoiadas. Esse exercício alonga a região da pélvis. Ele também faz contração de glúteos e alongamento da parte abdominal.

Medo da balança?

Tomar suplementos alimentares à base de cálcio, magnésio, vitamina B6 e vitamina E ajudam a equilibrar o metabolismo. Alimentos vindos da terra como cenoura, mandioca e beterraba e diuréticos naturais como melancia, morango, alcachofra e pepino.

Algumas mulheres sofrem com a TPM mais intensa, nestes casos é preciso o tratamento contínuo associado ao uso de medicamentos prescritos pelo médico, como por exemplo: antidepressivos, anticoncepcionais ou florais.

MELHORANDO A VIDA SEXUAL COM PILATES

Misture um abdomem forte com uma musculatura tonificada da área pélvica, um quadril solto, uma pitada de concentração e misture tudo com uma boa oxigenação…voila! Uma vida sexual melhorada. Espere um minuto… estes ingredientes são também os maiores benefícios de uma rotina regular de exercícios de PILATES.

Estudos mostram que a chave para uma vida sexual melhor é um corpo saudável e em forma, e os exercícios de PILATES podem mostrar como. Primeiramente, vamos falar da musculatura pélvica. Você sabe que músculos são estes? Tente o seguinte: pense nos músculos que fazem você parar de urinar quando deseja. Estes são seus músculos do assoalho pélvico; eles funcionam como uma rede, que sustentam você desde abaixo de sua pélvis.

  Músculos abdominais fortalecidos ajudam a sustentar o ato sexual, assim como quadris mais soltos lhe dão maior facilidade de movimentos e deixam seu corpo mais leve.

Alguns benefícios menos óbvios do PILATES tem a ver com a oxigenação. PILATES requer uma respiração bem profunda, ás vezes sustentada. Isso oxigena seu sangue e manda oxigênio mais rapidamente para seus músculos. O aumento da oxigenação sanguínea que se consegue com os exercícios de PILATES também pode beneficiar homens com problemas de ereção.

Sexo é muitas vezes mais mental do que físico. A força mental requerida durante uma prática de PILATES também pode ser usado em seu ato sexual.

Joseph Pilates declarou que os seis princípios básicos de seus exercícios são concentração, controle, centralização, fluidez, respiração e precisão. Todos muito bons complementos de como ter uma vida sexual melhor.

Seja o mestre de seu corpo e mente e você terá controle em todas as áreas de sua vida.

PILATES NO CLIMATÉRIO

Vamos entender melhor o que é menopausa e o que é climatério…

A menopausa é a última menstruação que a mulher apresenta havendo passado 1 ano. Climatério é a fase de transição entre as menstruações e o término das mesmas.

A idade em que ocorre a menopausa varia de mulher para mulher, em torno de 48 a 52 anos. É o período em que ocorre uma série de transformações fisiológicasorgânicas e anatômicas. Primordialmente é a cessação do funcionamento do ovário, e o término da capacidade procriativa da mulher.

Uma série de ocorrências acontecem devido à ausência dos hormônios produzidos pelo ovário, como:

  •  ondas de calor, ou fogachos, acompanhados de suores profusos
  •  maior tendência a distúrbios emocionais como irritabilidade exageradadepressãomelancolia e tristeza
  •  a perda involuntária de urina pode ocorrer devido a carência de hormônios 

A par desses sintomas subjetivos, acontecem alguns malefícios orgânicos importantes. Dos mais importantes é a perda de estrutura óssea, o que acarreta no futuro as temíveis e decorrentes fraturas ósseas, sobretudo, do fêmur e da coluna. Ao que parece, também a falta dos hormônios femininos após a menopausa facilita a ocorrência de enfartes do miocárdio e de derrames cerebrais.

Evidentemente, que há casos em que a mulher não se adapta à terapêutica de reposição hormonal ou não tem indicação para tal. Em tais casos, há outras opções não hormonais como por exemplo, a pratica de uma atividade física de maneira rotineira, que ajudará a manter o peso, a estética e exacerbará o ânimo e a disposição, além de reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e osteoporose.

  “A prática de PILATES é a escolha perfeita. PILATES ajuda na aquisição de uma boa aparência,  dá confiança e aumenta a auto-estima em qualquer fase da vida”.

 

Atividades intelectuais também são importantes por melhorarem a performance racionalcognitiva e impedirem os desagradáveis esquecimentos. A permanência em atividades profissionais ou a iniciação de novos ramos de atividade ou de conhecimento estimulam o prazer de viver e massageia o ego, aumentando a autoestima.

Fonte: uroginecologia.facafisioterapia.net e afrid.faefi.ufu.br 

PORQUE PILATES É BOM PARA GESTANTES?

Uma das principais razões que torna o PILATES tão bom para as gestantes, é porque ele é uma atividade física de baixo impacto e ótimo para auxiliar no fortalecimento dos músculos centrais do corpo. Se o abdômen, as costas e o assoalho pélvico estão tonificados, eles suportarão com mais conforto e resistência o período de gestação e a hora do parto.

A capacidade de adaptação dos exercícios também é um fator importante que torna o PILATES a atividade física predileta das grávidas. A maioria deles pode ser modificada de acordo com cada fase da gravidez para permitir exercícios mais suaves ou focados em determinada área do corpo.

É sempre importante relembrar que, antes de iniciar qualquer atividade física, a mãe procure por orientação médica. Se ela nunca fez PILATES antes, é interessante que procure por uma turma de PILATES no Pré-Natal, ou então um instrutor que possa lhe dar total atenção durante a prática dos exercícios. Confira como os exercícios de PILATES pode ajudar em cada fase da gestação:

  • PILATES no primeiro trimestre de gravidez

Nos primeiros três meses de gestação, as mudanças nos hormônios podem fazer com que a mulher se sinta exausta e com náuseas. Contudo, exercícios leves podem ser feitos e, muitas vezes, podem realmente energizar o corpo e fazer com ela se sinta melhor fisica e mentalmente.

  • PILATES no segundo trimestre de gravidez

O segundo trimestre é, para a maioria das mulheres, a parte mais fácil da gravidez. Embora o corpo esteja mudando e se expandindo, os níveis de energia são geralmente elevados, e é aí que os exercícios devem ser maximizados, para proporcionar todas as vantagens do treinamento para os meses seguintes.

  • PILATES no terceiro trimestre de gravidez

No terceiro trimestre, as mulheres tendem a se sentir pesadas e com a constante sensação de desconforto. Os hormônios começam a se projetar para afrouxar as articulações do quadril podendo causar dores nas costas. O peso adicional do bebê pode modificar a noção de equilíbrio, as penas podem ficar inchadas e varizes podem se desenvolver. O PILATES ajuda a todas estas condições associadas à gravidez, reforçando os músculos centrais que, por sua vez, levam à melhora da postura e da circulação.

  • Trabalho de Parto

A melhora no tônus muscular e na circulação, obtida através da prática do PILATES também será de valor durante o trabalho de parto. Uma circulação melhorada permite uma maior oferta de oxigênio para o útero e torna o parto menos sofrido para o bebê. E, claro, as técnicas de respiração utilizadas no PILATES podem ajudar com o controle da respiração durante o parto.

O QUE É OSTEOPENIA?

O osso é constituído por três tipos de célula que são responsáveis pela formação, regulação e reabsorção da estrutura óssea. Os osteoblastos são células novas que formam a estrutura óssea, os osteócito são células maduras que regulam a quantidade de minerais (Cálcio) no tecido ósseo e os osteoclastos, que reabsorvem as células “gastas e velhas”.

Um osso saudável apresenta equilíbrio entre estas três células e consegue manter sua estrutura forte para absorver impacto e a carga que nosso corpo necessita para realizar suas funções.

Entretanto existem fatores que podem interferir neste equilíbrio, quando isto ocorre atingindo a função dos osteócitos pode levar a uma diminuição considerável na quantidade de Cálcio do osso, recebendo o nome de OSTEOPENIA.

A osteopenia não é doença e pode ser corrigida, mas pode persistir e evoluir,    tornando-se a doença metabólica chamada: osteoporose.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) *, os critérios para diagnóstico de osteopenia e osteoporose, através do exame de Densitometria Óssea são:

  • Osteopenia: o valor encontra-se entre zero e até menos de 2,5 desvios padrões de uma curva de normalidade
  • Osteoporose: o valor considera-se uma perda de massa óssea acima de 2,5 desvios padrões de uma curva de normalidade

PILATES x OSTEOPOROSE

A osteoporose é uma doença caracterizada pela reduzida densidade e qualidade dos ossos, que conduz ao enfraquecimento do esqueleto e ao aumento do risco de fraturas, particularmente da coluna vertebral, do punho, úmero (braço) e quadril. Há muita fragilidade do esqueleto e maior suscetibilidade de fraturas após pequenos traumas, além de dores nas costas devido a contraturas musculares ou micro fraturas e deformidade da coluna com diminuição da altura da pessoa.

O aparecimento da osteoporose está ligado aos níveis hormonais do organismo. O estrógeno – hormônio feminino, também presente nos homens, mas em menor quantidade – ajuda a manter o equilíbrio entre a perda e o ganho de massa óssea. Quando caem os níveis deste hormônio, os ossos passam a incorporar menos cálcio, tornando-se mais frágeis.

São alguns fatores de risco para desenvolver a doença: sedentarismo, tabagismo, histórico familiar, ligadura das trompas, baixa ingestão de cálcio, retirada cirúrgica de ovários sem reposição hormonal, entre outros.

Segundo a Sociedade Brasileira de Reumatologia, para prevenir e combater a osteoporose é preciso ser ativo, praticando exercícios físicos com regularidade e orientação profissional.

Praticar exercícios melhora as condições dos músculos e ligamentos, promove o aumento da massa muscular e proporciona maior desenvoltura e segurança nos movimentos e funções articulares. Tudo isso contribui para evitar a perda de massa e aumenta a resistência óssea”, ensina a fisioterapeuta Patrícia Faria.

A fisioterapeuta Loan Williams indica a prática de PILATES como mais uma atividade eficaz na luta contra a osteoporose. A atividade é um método de condicionamento físico e mental que trabalha o corpo de forma global, com equipamentos que visam a fortalecer  articulações e músculos, desta meneira o individuo melhora a força muscular, o condicionamento físico, a postura e a coordenação.

“Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem” (Joseph Pilates)

Esses “clecls” podem ser atribuídos a diferentes fenômenos…

>Uma explicação é que quando uma articulação sai de sua posição normal (que pode ocorrer durante as atividades diárias, como levantar-se, ou nas atividades físicas), gases, primeiramente o nitrogênio, são deslocados e escapam do fluído sinovial (líquido lubrificante encontrado nas cavidades articulares), causando o som de estalo.

>Outra razão do barulho é proveniente do tendão movimentando-se através da junta ou de mudanças que já ocorreram na articulação, ou seja, inflamações pela degeneração da cartilagem articular = artrite degenerativa.

Entretanto é inoportuno tentar estalar as articulações. Essa prática tende a criar uma hipermobilidade e pode ocasionar uma instabilidade da articulação. Essa instabilidade pode causar um encurtamento e estreitamento na musculatura que envolve a articulação. Logo, toda vez que você pratica Yoga, você leva as articulações ao completo alcance do movimento e isso pode ajudar a prevenir artrites degenerativas.

Se o estalo é proveniente de uma artrite, continue prestando a atenção na região, e se os sintomas mudarem, se há dor associada com o barulho do estalo, siga as orientações de um profissional qualificado da área de saúde.

 

 

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